Creatine

Creatine is een van de meest onderzochte supplementen op de markt. Ondanks al dat onderzoek zijn er vaak nog heel veel vragen. Mensen lezen liever de headlines, talkshows willen een interessante soundbite, en voor je het weet zit er weer een ongeschoolde influencer (10K volgers zijn natuurlijk veel interessanter dan getoetste kennis) of een medicus zonder kennis van voeding aan tafel. Het mooiste zou zijn als iedereen zelf de onderzoeken zou lezen (een mens kan dromen), maar we weten dat die kans klein is.

Daarom voor jullie hieronder een aantal antwoorden op veelgestelde vragen die er wel toe doen, niet vol zitten met bullshit, meningen of gebrek aan kennis:

-Spoedcursus: wat is creatine in Jip-en-Janneke-taal?

Creatine is een stof die je lichaam uit zichzelf al aanmaakt in de lever en nieren d.m.v. aminozuren. Het grootste deel wordt opgeslagen in je spieren als creatinefosfaat: een supersnel oplaadstation voor de explosieve brandstof (ATP) die je lichaam gebruikt voor hoogintensieve en korte inspanningen. Je lichaam produceert zelf geen absurd hoge hoeveelheden creatine (ongeveer 1 gram).

-Zeer schadelijk voor je lichaam:

Tenminste, als je oom Bob en tante Hannie mag geloven. Je nieren gaan eraan, je lever raakt beschadigd en stop ermee, ze zijn nog net de uitvaart niet aan het plannen. We proberen het kort te houden: creatine is goed en veilig. Normale doseringen, absurd hoge doseringen, alles is (meerdere malen) getest en laat keer op keer geen schadelijke effecten zien, ook niet op de lange termijn [1-2]. Waarom dan toch die angst? Er is rondom de nieren (die nota bene onderdeel zijn van de productie van creatine!) ooit ergens verwarring ontstaan. Bij afbraak van creatine komt de afvalstof creatinine vrij. Op het moment dat je lichaam dus spierweefsel afbreekt, wordt die creatine weer omgezet in de afvalstof creatinine. Op het moment dat jij dus creatine supplementeert, stijgen de creatininewaarden. Dit is geen alarm voor een slecht functionerende nier, maar een normale reactie op de verhoogde inname van creatine.

Wanneer moet je wel opletten met het supplementeren van creatine?

-Een bestaande nierziekte.

-Diabetes en/of verhoogde bloeddruk: met goed functionerende nieren 100% veilig en zeer belangrijk voor mensen met diabetes in combinatie met sport. [3]

-Zwangerschap: er wordt helaas nog niet op grote schaal onder mensen onderzocht. Dierlijk onderzoek laat positieve resultaten zien [4-5], maar uit voorzorg zeggen wij liever niet. Je lichaam zal overigens zelf het creatinegehalte al aanpassen om te voldoen aan de groeiende metabolische vraag.  

-Waarom een creatinesupplement:

Onderzoek laat zien dat ongeacht het doel (spiergroei, overgang, ouderdom etc.) de ideale supplementdosering tussen de 3 à 5 gram ligt [6]. Los van die gram die we in ons lichaam vinden, vinden we creatine ook terug in vlees- en vissoorten. Onderzoek laat echter zien dat we voor 3 tot 5 gram creatine per dag ongeveer een kilo rood vlees moeten consumeren [1].

Er valt verder veel te lezen over de manier van supplementeren, laadfases, op- en afbouwen of een constante dosis van 3-5 gram. Onderzoek laat zien dat de eerste twee genoemde vooral zonde zijn van je potje creatine [7].

Het enige meetbare verschil was te zien bij de laadfase (20-25 gram per dag verdeeld over meerdere momenten). Personen in deze groep hadden sneller hun maximale opslagcapaciteit bereikt. Dan kan je denken: mooi, dat wil ik. Maar het onderzoek laat ook zien dat een gemiddelde dosis van 3-5 gram diezelfde maximale capaciteit bereikte binnen 3 tot 4 weken [7].

Verder is er nog de timing. Deze is niet zo belangrijk als de meeste mensen beweren het belangrijkste is het consistent dagelijks supplementeren.

We hebben zeker niet alles behandeld, dus voor vragen en extra kennis over alles van afbraak, werking, dosering etc. kunnen jullie altijd bij ons terecht.

BRONNEN: 

1: Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

2: Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.

3: Solis MY, Artioli GG, Gualano B. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. Nutrients. 2021 Feb 9;13(2):570. doi: 10.3390/nu13020570. PMID: 33572228; PMCID: PMC7915263.

4: Freeman, A. K., Dyson, R. M., Berry, M. J., & Ellery, S. J. (2025). Safety of maternal creatine supplementation: evidence from a guinea pig model of full-term pregnancy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1). https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2533674

5: Ireland, Zoe (2017). Studies on the significance of creatine for fetal and neonatal development. Monash University. Thesis. https://doi.org/10.26180/4628662.v1

6: Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016 Dec 31;20(4):1-12. doi: 10.20463/jenb.2016.0031. PMID: 28150472; PMCID: PMC5545206. 

7: Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. 1996 Jul 1;81(1):232-237. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232.