Macronutriënten zijn voedingsstoffen die het lichaam voorzien van energie. Het lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Hierbij kun je denken aan energie om te kunnen bewegen, maar denk ook aan energie die nodig is om je lichaam op temperatuur te houden, je hart te laten kloppen en adem te halen. De benodigde energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën en wordt verkregen uit je voeding.
Er zijn drie soorten macronutriënten:
- Koolhydraten
- Vetten
- Eiwitten
Eigenlijk is er nog een vierde macronutriënt die je lichaam kan voorzien van energie, namelijk alcohol. Omdat alcohol geen voedingsstoffen voor je lichaam bevat wordt deze hier verder buiten beschouwing gelaten.
De overige macronutriënten heb je alle 3 wel nodig!
Hieronder leg ik ze één voor één uit.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. De verbranding van 1 gram koolhydraten levert 4 kilocalorieën aan energie. Er zijn verschillende soorten koolhydraten, bijvoorbeeld verteerbare en onverteerbare koolhydraten.
- Verteerbare koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucose en gebruikt als belangrijkste brandstof om te kunnen functioneren. Met name de hersenen kunnen niet functioneren zonder glucose.
- Onverteerbare koolhydraten, oftewel voedingsvezels, worden niet afgebroken door het lichaam. Ze zijn echter onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Zo zorgen ze er bijvoorbeeld voor dat er niet te snel glucose in het bloed wordt opgenomen, ze zorgen voor een verzadigingsgevoel waardoor je niet snel honger krijgt, en tevens zorgen ze voor een goede darmfunctie en stoelgang. Er zijn ook onderzoeken die aantonen dat voldoende voedingsvezels helpen om kanker, hart- en vaatziekten, en diabetes te voorkomen.
Koolhydraten komen veel voor in plantaardige producten. Denk aan aardappelen, groenten, fruit, peulvruchten, granen, meel (en meelproducten), en suiker. Laat geraffineerde, oftewel snelle koolhydraten, zoals toegevoegde suikers, snacks, snoep, gebak, wit brood en frisdrank zoveel mogelijk staan, maar kies voor ongeraffineerde koolhydraten. Hierbij moet je denken aan volkorenbrood, havermout, volkoren pasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, aardappelen, groenten en fruit. Deze producten bevatten veel voedingsvezels, en tevens veel vitamines en mineralen.
Vetten
Ook vetten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam. De verbranding van 1 gram vet levert 9 kilocalorieën aan energie, meer dan het dubbele van koolhydraten.
Vetten dienen naast energiebron, ook als bouwstof voor ons lichaam, ze spelen een belangrijke rol in onze stofwisseling, zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding en zorgen ervoor dat de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K goed opgenomen kunnen worden. Een te lage vetinname kan dus onder andere zorgen voor vitaminetekorten.
Vetten kunnen worden onderverdeeld in verzadigde en onverzadigde vetten. Voedingsmiddelen bevatten echter altijd een combinatie van deze vetten.
- Verzadigde vetten: Verzadigde vetten verhogen het LDL-cholesterolgehalte en is niet goed voor de bloedvaten. Ze verhogen dan ook het risico op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetten zijn vooral te vinden in vlees, volle melkproducten, volvette kaas en roomboter. Ook kokosvet en palmolie, veel gebruikt in koek, gebak en snacks, bevatten veel verzadigd vet.
- Onverzadigde vetten: Onverzadigde vetten passen in een gezonde voeding en verlagen juist het LDL-cholesterolgehalte. Onverzadigde vetten zijn veel te vinden in plantaardige oliën, vloeibare bak- en braadproducten, noten, avocado en vette vis (bijvoorbeeld haring, makreel, zalm en paling).
Om het risico op hart- en vaatziekten te voorkomen is het verstandig om verzadigde vetten zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigde vetten.
Eiwitten
Naast koolhydraten en vetten zijn eiwitten een derde energieleverancier voor ons lichaam. De verbranding van 1 gram eiwit levert 4 kilocalorieën aan energie op.
Eiwitten worden echter alleen als energiebron gebruikt als geen koolhydraten of vetten voorradig zijn. Eiwitten dienen voornamelijk als bouwstof voor ons lichaam en spelen een belangrijke rol bij de groei van baby tot volwassene en bij de opbouw en afbraak van lichaamscellen. Denk hierbij aan onze haren die steeds opnieuw worden aangemaakt en onze nagels die blijven groeien.
Daarnaast zijn eiwitten ook een belangrijk bestanddeel van enzymen, hormonen en antistoffen, spelen ze een belangrijke rol in ons zenuwstelsel en zijn ze in staat om andere stoffen aan zich te binden (bijvoorbeeld ijzer) om door het bloed vervoerd te kunnen worden.
Eiwitten kunnen voorkomen in dierlijke en plantaardige producten. Dierlijke eiwitten komen vooral voor in zuivel, kaas, vlees, vis, gevogelte en eieren. Plantaardige eiwitten komen voor in aardappelen, groenten, peulvruchten, sojabonen en sojaproducten, noten, granen en in geringe mate in fruit.
Voedingsadvies op maat
Wat je eet speelt een grote rol in hoe je je voelt. Heb je het gevoel dat je daar wel wat begeleiding bij kan gebruiken? Irma is afgestudeerd als diëtiste en aangesloten bij de Nederlandse Vereniging van Diëtisten en geeft je graag advies en begeleiding op maat.
