Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Eiwit

Een van de meest gestelde vragen aan ons is: hoeveel eiwit heb ik per dag nodig? Irma legt het haarfijn voor je uit in dit blog.

Veel mensen vragen mij hoeveel eiwit ze nou precies per dag nodig hebben: 20%, 30%, 40%? Ook apps zoals My Fitness Pal of Fat Secret geven je graag advies. Zelf kijk ik liever naar hoeveel gram eiwit iemand nodig heeft. Het nadeel van een percentage is namelijk dat dat percentage dus gekoppeld is aan je totale hoeveelheid calorieën per dag.

De hoeveelheid eiwit is altijd persoonlijk

Stel je voor: Je bent op dieet en eet maar 1200 calorieën per dag. Je houdt je braaf aan je 30% eiwit! Maar 30% van 1200 kcal is uiteraard veel minder dan 30% van 3000 kcal. Volgens de app krijg je misschien voldoende eiwit binnen, maar in werkelijkheid dus niet! 

Sterker nog: omdat je op dieet bent, heb je nóg meer eiwit nodig, omdat je:

  • je spiermassa wilt beschermen en behouden tijdens het afvallen
  • en eiwitten goed verzadigen 

De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, is dus altijd maatwerk!

Het hangt af van je:

  • Geslacht
  • Gewicht & Lichaamssamenstelling 
  • Doelstelling (en dus ook je totale intake)
  • Activiteit
  • Eventuele andere belangrijke dieetwensen, zoals vegetarisme & veganisme (dan heb je nog meer eiwit nodig!)

Wil jij weten wat jij precies nodig hebt, vraag het ons gerust!

 

Hoeveel eiwit heb je minimaal nodig?

Maar om je toch alvast wat handvatten te geven, adviseer ik dit als minimum: 

1 gram per kg lichaamsgewicht (Als je 70kg weegt, dus 70gram eiwit per dag)

En bij een energiebeperking, dus als je wilt afvallen: 1,5 gram per kg lichaamsgewicht  (Bij 70kg dus 70×1,5= 105gram eiwit per dag)

 

Zo verhoog je de inname van eiwit

Kijk in nu nog maar eens in de apps (My Fitness Pal, Fat Secret ed) of je dit haalt. Zelfs het minimum dat iedereen nodig heeft, is best veel! Zo kom je aan meer eiwit op een dag:

1. Probeer bij elke (tussen)maaltijd eiwit te nemen

Bijvoorbeeld:

  • Vlees, vis, kip, vleesvervanger
  • Kaas, smeerkaas, huttenkase etc
  • Zuivel. Melk, yoghurt(drank), kwark, skyr, etc
  • Eieren
  • Hartig broodbeleg I.p.v. zoet
  • Peulvruchten, bonen, sojabonen
  • Noten (wel veel calorieën)

 

2. Vul eventueel aan met supplementen

Bijvoorbeeld:

  • Eiwitshakes
  • Eiwitdrankjes
  • Eiwitrepen
  • Eiwitpannenkoeken etc…

 

Ik kies zelf altijd voor supplementen die weinig calorieën bevatten. De shakes zo puur mogelijk, dus een whey isolaat of hydrolisaat. En reepjes bijvoorbeeld Smart Bars van Body & Fitshop (ongeveer 150 kcal).

Liefs, Irma

 

Voedingsadvies op maat

Wat je eet speelt een grote rol in hoe je je voelt. Heb je het gevoel dat je daar wel wat begeleiding bij kan gebruiken? Irma is afgestudeerd als diëtiste en aangesloten bij de Nederlandse Vereniging van Diëtisten en geeft je graag advies en begeleiding op maat.