Misschien doe je al jaren push-ups, maar heb je nooit echt stilgestaan bij de functie en de voordelen van ervan. Daarom leggen wij je de belangrijkste aandachtspunten uit in ons blog.
In een goed uitgevoerde push-up gebruik je veel spieren tegelijk. Zo train je bijvoorbeeld de onderarmen, voorkant van je schouders maar ook je nek-, onderrug-, bekken-, buik- en borstspieren. Het is een oefening met veel impact die je op veel manieren en op verschillende niveaus kan uitvoeren. En dit is een oefening waar je opvallend snel resultaat mee behaalt.
Neem de tijd om sterker te worden
De push-up is technisch gezien een moeilijke oefening, dus het is belangrijk om je hele lichaam, inclusief de kleinere delen zoals de polsen, de tijd te geven om sterker te worden. Op die manier kun ook jij uiteindelijk profiteren van alle positieve effecten van de push up. Gun jezelf de tijd, maar blijf niet hangen in ‘the easy way’ en blijf de oefening verzwaren naarmate je sterker wordt.
Beginnen met push-ups
Laten me eerst iets vertellen over de opbouw. De push-up bestaat uit 4 fases, namelijk:
- de beginpositie in de hoge plank op de tenen of knieën
- de zakkende fase – excentrische fase
- de fase in de laagste stand – isometrische fase
- de fase waarin omhoog wordt uitgedrukt – concentrische fase
De 3e en 4e fasen zijn het zwaarst. Om op te bouwen, zorg je dus eerst dat je de 1e en 2e fase technisch helemaal onder de knie hebt.
Begin met oefenen van de push-up tegen een verhoging, zoals een blok, step of een stang als de oefening nieuw voor je is, na of bij een blessure of als je nog niet sterk genoeg bent. Zo hoef je minder lichaamsgewicht weg te drukken.
In deze video laten we het zien:
Of doe de push-up op de knieën in plaats van op je tenen. De oefening vanaf je tenen is verder technisch gelijk aan die op de knieën!
Hoe dat eruit ziet, kun je bekijken in deze video:
In het begin kan het gebeuren dat je vanaf de laagste stand niet meer ‘terugkomt’. In dat geval kan je je gewoon op de grond laten zakken en je benen en de rest van je lichaam gebruiken om weer omhoog te komen.
Dat noemen we een Excentrische push-up en die zie je in de video hieronder. Het is helemaal niet erg als het nog geen perfecte push-up is!
Speel met diepte
Als je de 1e en 2e fase onder de knie hebt en je lichaam is sterk genoeg, dan kun je fase 3 en 4 gaan perfectioneren.
Daarnaast kun je ook gaan spelen met diepte. Hoe dieper je zakt, hoe zwaarder is het om weer omhoog te komen. Kan of mag je de beweging door technische of lichamelijke beperkingen niet zo diep maken? Begin dan met een kleine push-up en probeer gaandeweg steeds dieper te zakken. Luister altijd goed naar de coach, want het blijft een moeilijke oefening ook al ben je sterk en doe je de push-up al jaren.
Je polsen tijdens de push-up
In de beginpositie van de pushup staan de polsen t.o.v. de hand in een positie van 90 graden. De positie in combinatie met het gewicht kan onprettig voelen en tot overbelasting leiden. Ook beperkingen zoals carpaletunnelsyndroom maken dat deze hand-polspositie niet altijd mogelijk is. Het trainen van je onderarm en de grip (handkracht) is wel heel belangrijk in het dagelijkse leven en bij andere oefeningen. Blijf trainen maar kijk uit voor overbelasting. Ik vind het zelf heel fijn om een set aan dumbells te gebruiken als zogenaamde push-upbars zodat ik makkelijke een goede polspositie kan houden.
Waar moet je op letten bij een goede push-up?
Let vooral op jouw eigen mogelijkheden als het gaat om de vorm waarin jij de beweging kunt uitvoeren. Niet iedereen beschikt over dezelfde mate van coördinatie, flexibiliteit, mobiliteit en kracht. Geef jezelf de ruimte om hierin te groeien. Er zijn een paar zaken die voor iedereen gelden:
- Meerdere posities zijn mogelijk, maar in de basis begint de push-up in een voorligsteun of hoge plank positie. Draai je handen goed in de vloer en zorg ervoor dat je armen recht onder je schouders staan. Zet je voeten op heupbreedte.
- Je benen staan in eerste instantie op heupbreedte, later kun je je voeten naar elkaar brengen. Hoe dichter bij elkaar, hoe zwaarder de push-up.
- Span je billen aan, ook als je de push-up vanaf je knieën doet.
- Meerdere posities voor je armen zijn mogelijk, maar begin met een relatief smalle stand.
- Druk je schouders naar achter, hierdoor komt je borst naar voren.
- Je nek is in lijn met je ruggengraat.
- Adem in bij het zakken en uit wanneer je weer omhoog komt.
- Laat je borst richting de vloer zakken, de borstlijn is minimaal tussen de handen. De zakkende beweging gaat dus iets naar voren.
- Kom in dezelfde positie omhoog als waarin je omlaag bent gegaan, Als je nog te weinig kracht hebt, heb je misschien de neiging om eerst je billen omhoog te duwen. Probeer dit te voorkomen en kies een andere optie.
Hieronder geven we nog twee opties!
Vind je de push-up lastig om uit te voeren? Wij begeleiden je graag! Kijk bijvoorbeeld eens naar Personal Training.
5 keer Personal Training voor de prijs van 4
Zolang de lockdown geldt kun je gebruikmaken van een mooie actie voor Personal Training. En met Personal Training bedoelen we niet alleen fitness of krachttraining. Je kunt ook een PT boeken voor boksen, spinning, Piloxing, Pilates of yoga!
Voor een losse PT-les betaal je € 85,-. Met deze actie betaal je voor 5 lessen € 339,-. Dat zijn dus 5 PT’s voor de prijs van 4!
Je hebt 2 maanden de tijd om je 5 PT’s te gebruiken.
Duo PT
Je kan nu ook samen van deze actie gebruikmaken! Kom je met z’n tweeën? Dan betaal je maar € 419,- in totaal, voor 5 Duo PT’s. Dat is € 209,50 per persoon voor 5 PT’s!
