Misschien doe je al jaren deadlifts, maar heb je nooit echt stilgestaan bij de juiste uitvoering en de voordelen van ervan. Daarom leggen wij je de belangrijkste aandachtspunten uit in ons blog.
Een goed uitgevoerde deadlift is een oefening waarbij je veel spieren tegelijk gebruikt. Zo train je o.a. hamstrings, bilspieren, buik- en rugspieren maar ook de quadriceps, kuitspieren, biceps en trapezius worden niet ontzien.
Een sterke rug en een betere houding
De deadlift is een van de grootste, meest complete oefeningen op het gebied van krachttraining. Zowel onder- als bovenlichaam worden aan het werk gezet. Naast kracht is het een perfecte oefening voor het creëren van meer explosiviteit en stabiliteit. Een echte krachtoefening die een boost geeft aan je zelfvertrouwen.
De deadlift draagt bij aan je rompstabiliteit door spieren aan te spreken die verantwoordelijk zijn voor een betere houding. Sterke rugspieren en positieve effecten op bot en bindweefsel zorgen voor het voorkomen en oplossen van rugproblemen. Er wordt vaak gedacht dat het belasten van de rug, met deadliften, blessures veroorzaakt. Niets is minder waar, als de deadlift goed wordt uitgevoerd! Het trainen van de rug levert meer spiermassa, meer kracht en dus loop je dus een stuk minder kans op rugblessures.
Vetverbranding verhogen
De deadlift is een van de beste oefeningen die resulteert in meer testosteron en groeihormoon in je lichaam. De deadlift (samen met de squat) zijn verreweg de beste oefeningen om op een natuurlijke wijze je vetverbranding te verhogen. Een verhoging van je verbrandingssysteem betekent dat je meer energie verbruikt, wat je lichaam zo snel mogelijk wilt herstellen. Hierdoor worden ook je vetreserves aangesproken en zal je dus vet gaan verbranden.
Coördinatie en evenwicht
Voor beginners kan de deadlift vrij lastig zijn, omdat coördinatie en evenwicht een belangrijke rol spelen in de oefening. Daardoor is de juiste uitvoering en techniek ontzettend belangrijk voor het verkleinen van blessures en het optimaliseren van je sportresultaten. Om je sportresultaten te verbeteren gun jezelf de tijd om sterker te worden, inclusief de kleinere onderdelen zoals de polsen, maar blijf niet hangen in “the easy way” en verzwaar gedurende het sterker worden de oefening. Profiteer van alle positieve effecten van de deadlift.
Hoe doe je een goede deadlift?
Als je de oefening nog nooit of weinig hebt gedaan, een blessure hebt of hebt gehad, begin dan met niet te veel gewicht. Bouw het altijd rustig op.
De juiste techniek en uitvoering van de deadlift (conventioneel):
Set up:
- Zet je voeten ongeveer op heupbreedte met de barbell midden boven je voeten
- Pak de barbell met twee gestrekte armen vast op schouderbreedte
- Ellebogen gestrekt (nooit buigen)
- Verdeel je gewicht over je hele voet en druk je knieën lichtjes naar buiten
- Borst vooruit, schouders relaxt, hoofd in rechte lijn met je rug (niet omhoog of omlaag)
- Houd je rug RECHT, nooit bol!
- Haal diep adem en zet je core op spanning (brace)
Lift:
- Til de barbell (in een vloeiende beweging) dicht langs je schenen op door eerst je benen te strekken. Zodra de barbell voorbij je knieën komt, breng je explosief je bovenlichaam mee omhoog en strek je verder je benen.
Let op: je knieën overstrekken en/of op slot zetten, dit is slecht voor je kniegewrichten
- Zodra je rechtop staat houd je je rug RECHT
Let op: niet achterover leunen. Hierdoor worden de wervelschijven in je onderrug op elkaar gedrukt, dit kan op den duur ernstige rugblessures veroorzaken zoals hernia.
- Adem uit
Return:
- Haal diep adem en zet je core op spanning (brace)
- Laat de barbell rustig zakken door eerst je heupen naar achteren te brengen. Zodra de barbell voorbij je knieën is, zak je verder door je knieën naar de grond
- Adem uit
De (conventionele) deadlift vs. Sumo deadlift
Naast de conventionele deadlift is er de Sumo deadlift. Het grootste verschil tussen beide deadlifts is de positie van de voeten en handen.
Bij de sumo deadlift staan de voeten verder uit elkaar dan bij de conventionele deadlift en zijn de tenen naar buiten gericht. De armen hangen recht naar beneden op schouderbreedte. Hierdoor blijft je bovenlichaam rechterop en wordt de onderrug een stuk minder belast. Bij de sumo deadlift wordt er meer gevraagd van de quadriceps, de voorkant bovenbenen, en lijkt in dat opzicht meer op de squat.
Bij een conventionele deadlift worden meer spieren aangesproken en wordt de barbell over een grotere afstand opgetild dan bij de sumo deadlift. Hierdoor blijkt de conventionele deadlift de meest effectieve van de twee, maar het kan zeker geen kwaad om beide af te wisselen.
Wil je de deadlift graag oefenen, maar heb je thuis niet het juiste materiaal? Kom sporten in onze Open Gym! Buiten op ons overdekte buitenterrein vind je alles wat je nodig hebt.
Vind je de deadlift lastig om uit te voeren? Wij begeleiden je graag! Kijk bijvoorbeeld eens naar Personal Training.
5 keer Personal Training voor de prijs van 4
Zolang de lockdown geldt kun je gebruikmaken van een mooie actie voor Personal Training. En met Personal Training bedoelen we niet alleen fitness of krachttraining. Je kunt ook een PT boeken voor boksen, spinning, Piloxing, Pilates of yoga!
Voor een losse PT-les betaal je € 85,-. Met deze actie betaal je voor 5 lessen € 339,-. Dat zijn dus 5 PT’s voor de prijs van 4!
Je hebt 2 maanden de tijd om je 5 PT’s te gebruiken.
Duo PT
Je kan nu ook samen van deze actie gebruikmaken! Kom je met z’n tweeën? Dan betaal je maar € 419,- in totaal, voor 5 Duo PT’s. Dat is € 209,50 per persoon voor 5 PT’s!
